Your link text

Lavkarbo for nybegynnere – Her er alt du trenger å vite (2020)

Mange av oss har hørt om lavkarbo i løpet av de siste årene, men hva er det egentlig? I denne artikkelen gir vi en oversikt over hva lavkarbo-dietten dreier seg om, og hvorvidt det fungerer.

Hva er lavkarbo?

Lavkarbo-dietten dreier seg om å kutte ned på karbohydrater i kostholdet for å gå ned i vekt, unngå oppblåsthet eller holde vekten. Denne typen kosthold har fokus på å redusere inntaket av karbohydrater til fordel for et økt inntak av fett og proteiner. Mange liker lavkarbo-dietten fordi den gjør det mulig å gå ned i vekt uten å måtte gå sulten.

Med denne dietten skal man ikke nødvendigvis kutte ut karbohydrater helt, men man skal begrense inntaket, og sette fokuset på å øke mengden protein og fett man får i seg i stedet. Generelt har de som bruker lavkarbo-dietten fokus på å unngå å spise behandlet mat, ferdigprodukter og raffinerte råvarer som sukker, fint mel og lignende.

Det finnes ingen offisiell definisjon på hva lavkarbo er, men det er mange dietter som tar i bruk prinsippet om lavkarbo. Noen som går på lavkarbo-dietten spiser veldig lite eller ingen karbohydrater, mens andre velger å spise sunne karbohydrater uten å kutte ned for mye på inntaket.

Hva må du kutte ut på lavkarbo-dietten?

Det er mange matprodukter som utgår dersom du ønsker å spise et lavkarbo-kosthold, enten det er i en periode eller en lengre livsstilsendring. Det du må kutte fra kostholdet ditt om du ønsker å følge en lavkarbo-diett, inkluderer brød, pasta, ris, poteter og produkter med mye sukker, som for eksempel brus, godteri, kake, is og andre desserter.

Alt av sukker, hvete, transfett, frøoljer og veldig bearbeidet mat passer ikke inn på lavkarbo-dietten. Du bør også unngå honning, sirup, syltetøy, potetgull, frokostblandinger, margarin, melk, blandingsprodukter med stivelse og potetmel. Frukt er lov på lavkarbo, men du bør være forsiktig med mengden. Grønnsaker er veldig bra å spise på lavkarbo, men rotgrønnsaker bør begrenses på grunn av mengden stivelse og karbohydrater som finnes i disse.

Selv om det er ganske mye som er på nei-listen, er det viktig at du tar dette med en klype salt. Med alle dietter og typer kosthold, må hver person finne ut hva som passer for dem. Noen som går på lavkarbo velger å kutte karbohydrater helt ut. De fleste velger kun å kutte ned på karbohydratene – og hva “kutte ned” faktisk betyr er jo veldig individuelt. Du bør finne balansen som passer deg og kroppen din, og passe på at du ikke tar dietten for langt, til et punkt der det kan være skadelig for helsen og kroppen din.

Dette bør du spise på lavkarbo-dietten

Det viktigste du må spise er grønnsaker, fisk, kylling, kjøtt, egg og meieriprodukter. Du bør spise fett, men det bør være fett fra sunne fettkilder. Eksempler på sunne fettkilder er fet fisk, nøtter, mandler, avokado, oliven, pesto, majones og hummus. Du kan spise alt av kjøtt og fisk – som gris, vilt, okse, torsk, skalldyr, kylling osv. Unngå å spise for mye pølser, salami og skinke.

Generelt anbefales det å spise så mye grønnsaker som mulig, selv om disse inneholder karbohydrater – det er fordi dette er gode og sunne karbohydrater som kroppen din trenger. Karbohydratene du tar til deg bør komme fra gode råvarer som grønnsaker, frukt, nøtter og bær som vil gi kroppen din de viktige mineralene, vitaminene og fibrene som den trenger. Likevel må du huske på at du ikke spiser alt for mye frukt og nøtter, siden dette kan sabotere dietten din.

Det er også viktig i lavkarbo-dietten at du får i deg nok fiber, siden dette kan være en utfordring innen denne dietten. Det er mange grønnsaker som inneholder mye fiber som vil være lurt å innlemme i kostholdet ditt.

Til å drikke bør du ha vann, te eller kaffe. Som nevnt overfor bør du kutte ut drikker med mye sukker eller kalorier, som brus, juice eller saft.

Det vil være lurt å søke opp noen gode oppskrifter som passer for lavkarbo, slik at du kan spise både sunt og variert selv om kostholdet ditt er lavt på karbohydrater.

Passer lavkarbo-dietten for deg?

Som med alle andre dietter og kosthold, er det viktig at man er forsiktig med hvordan man bruker dette. Målet med et lavkarbo-kosthold bør ikke være kun ketose, og det er heller ikke lurt å bli for opptatt av å ikke spise karbohydrater. Karbohydrater er jo ikke dårlig for kroppen eller helsa – kroppen vår trenger jo karbohydrater som en del av et sunt og næringsrikt kosthold. Det er veldig viktig at vi spiser variert, og får i oss nok mat, og nok næring. Uansett hvilket kosthold man ønsker å utforske, er det viktigste at man setter sammen et ernæringsmessig fullverdig kosthold der man ikke mangler noe av de viktige matgruppene kroppen trenger.

Hvordan fungerer lavkarbo?

Når det gjelder vektnedgang, handler det alltid om å skape et kaloriunderskudd. Det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du får i deg hver dag. Det er et rimelig enkelt regnestykke som likevel kan være litt vanskelig å forstå seg på i hverdagen.

Grunnen til at lavkarbo ofte hjelper mange til å gå ned i vekt er fordi at du ved bruk av denne dietten kutter ned på usunne matvarer, som er fulle av kalorier, stivelse og sukker. I denne gruppen er for eksempel pizza, pasta, kaker, burgere, ris, godteri, pommes frites osv. Samtidig som du kutter ned på disse usunne mattypene, spiser du også flere proteinrike matprodukter, som kylling, fisk, magert kjøtt og sunt fett. Kostholdet ditt vil bygge seg mer på proteiner, som vanligvis metter kroppen mer enn sukkerholdige varer vil gjøre. Det vil ofte innebære at du kan føle deg mett på mindre mat, og dermed tar inn færre kalorier.

Hva er ketose?

Flere av dem som spiser lavkarbo-kosthold, jobber aktivt med å ta i bruk ketose for å gå ned i vekt. Mange av oss har nok hørt begrepet ketose før, men det er ikke alle som vet nøyaktig hva dette dreier seg om. For de som har dedikert seg til å spise et lavkarbo-kosthold på sikt, er det lurt å forstå seg på hva ketose faktisk er.

Det er slik at når energilagrene vi får fra karbohydrater er tomme, begynner kroppen vår å hente energien den trenger fra andre kilder. De andre kildene er først og fremst fett. Fettet vi får i oss gjennom det vi spiser omgjøres til ketoner i kroppen, som kan brukes som energikilde. Når dette skjer, er man i ketose.

Generelt anbefales det ikke å spise en streng lavkarbo-diett der kroppen er i ketose over lengre tid. Det bør være en kortere diett med en klar begynnelse og slutt, siden det kan være uheldig eller direkte farlig for kroppen å være i ketose over lengre tid.

Hva er fordelene ved denne dietten?

Lavkarbo passer veldig godt for de som ikke liker å føle seg sulten. Siden du spiser mye proteiner i dette kostholdet, er det vanlig at man føler seg mett lenge, og det kan gjøre det lettere å fortsette med dietten. Sammenlignet med såkalte crash-dietter der man spiser rimelig lite og derfor kan gå sulten, og kanskje ender opp med å jukse på diettene i et svakt øyeblikk, er dette en kostholdstype som kanskje er lettere å holde seg til siden man ikke trenger å gå sulten.

En annen fordel med lavkarbo er at dette er en diett som kan gi veldig kjappe resultater, som selvfølgelig kan være svært motiverende når man går i gang med en kostholdsendring som denne med vektnedgang som mål. Grunnen til at man ofte ser resultater ganske kjapt, er fordi man i denne dietten kutter ut mange sukkerholdige produkter, som kan føre til at man tar inn ganske mange færre kalorier hver dag. På denne måten gir lavkarbo-dietten kanskje ganske god effekt raskt, og mange får da en positiv opplevelse av kostholdsendringene.

For de som vil trene samtidig som de er på denne dietten, kan det være andre fordeler. All proteinen man får i seg når man spiser lavkarbo kan gjøre det lettere å beholde muskelmasse, samtidig som man forbrenner mer fett. Generelt er det slik at man mister både fett, muskelmasse og væske når man går ned i vekt, men når man spiser såpass mye protein som man gjør på lavkarbo-dietten, er det lettere å holde på og bygge muskelmassen på tross av at man er i kaloriunderskudd. Det innebærer at du hovedsaklig mister fett når du går ned i vekt.

Hva er ulempene ved denne dietten?

Imidlertid finnes det også ulemper ved lavkarbo-dietten. Mange kritiserer lavkarbo på bakgrunn av at den ikke er spesielt sunn, med mye kjøtt og meieriprodukter. Det å kutte veldig ned på karbohydrater kan være en stor omveltning for kroppen, siden karbohydrater er en av kroppens viktigste energikilder. Man kan derfor oppleve at man føler seg slapp, får hodepine eller generelt ikke føler seg på topp mens kroppen venner seg til endringene i kostholdet. I tillegg er det mange som har prøvd lavkarbo som rapporterer at de mangler overskudd i hverdagen på denne dietten, spesielt når det gjelder trening. Dette er imidlertid veldig individuelt, siden noen også rapporterer det motsatte – generelt er det slik at den samme dietten kan fungere ulikt for forskjellige mennesker, spesielt siden retningslinjene for lavkarbo er såpass åpne.

En annen ulempe ved lavkarbo-dietten er at mange sliter med å leve med denne typen kosthold over lengre tid fordi det kan bli veldig ensformig, og savnet etter brødprodukter kan bli for sterkt. Et annet stort problem for mange ved lavkarbo-kosthold er at å spise mye animalske produkter er belastende for miljøet. Det vil at dersom mange av oss begynner på lavkarbo og øker inntaket vårt av kjøtt og meieriprodukter, vil dette ha en svært negativ påvirkning på klimaet.

Til slutt er det også noen ernæringseksperter som advarer mot å dra lavkarbo-dietten for langt, med en ekstrem type der man totalt kutter ut grove kornprodukter, frukt og mange typer grønnsaker. Med et slikt kosthold vil man få mangler på viktige vitaminer, mineraler og kostfiber som kroppen vår trenger. For de som velger å følge en lavkarbo-diett der karbohydratene kuttes ut til fordel for matvarer som inneholder mye mettet fett, som for eksempel animalske produkter som bacon, smør, ost og annet kjøtt, kan dette føre til høyere kolesterol, og at risikoen for hjerte-og karsykdom økes. Det er derfor veldig viktig at de som velger å prøve lavkarbo får oversikt over hva dette dreier seg om, og etablerer en god balanse. Lavkarbo-dietten kan være veldig god når det er fokus på å unngå sterkt bearbeidede matprodukter og for mye karbohydrater, men det er ikke lurt å ta dette for langt med et ekstrem lavkarbo-kosthold der karbohydrater er totalt kuttet ut eller erstattet med fettprodukter.

Bør du prøve lavkarbo-dietten?

Kosthold er svært individuelt, og det som passer for en person, passer ikke nødvendigvis for den neste. Hovedpoenget med lavkarbo er å spise mindre av sterkt bearbeidede matvarer, og sørge for at man får i seg nok protein og fett. Det kan derfor være en interessant diett eller kostholdsendring å prøve seg på for mange – særlig fordi vi vet at nordmenn i dag spiser veldig mye karbohydrater. For de av oss som ønsker å bli sunnere og gå ned i vekt, kan det helt klart være lurt å prøve å kutte litt ned på karbohydratene i kostholdet. Likevel er det selvfølgelig viktig å ikke bli for ekstrem med denne dietten, spesielt når det gjelder ketose – og det er også nødvendig å påpeke at hvor mye man bør kutte ned på karbohydrater vil variere fra person til person.

Alt i alt kan lavkarbo være et flott kosthold å utforske, spesielt med fokus på å spise mindre karbohydrater og mindre bearbeidede matvarer. Det finnes mange ulike typer lavkarbo-dietter, og studier viser at dette er kostholdsendringer som kan bidra til god vektnedgang og forbedret helse for mange. Lavkarbo er også en diett som er veldig åpen for tolkning, og her kan man skape sitt eget kosthold som passer ens egne ønsker og behov i hverdagen.