Your link text

Kostholdsplan for nybegynnere: Steg-for-steg guide (2020)

For mange av oss er det svært lurt å utarbeide en god kostholdsplan. Spesielt om du ønsker å gå ned i vekt og leve en sunnere livsstil, er det veldig nyttig å legge opp en sunn og balansert kostholdsplan. I denne artikkelen forteller vi deg mer om hvordan du kan utarbeide en kostholdsplan, og hva du bør tenke på når du planlegger denne.

Hva er en kostholdsplan?

En kostholdsplan er rett og slett en plan for hvordan du ønsker at ditt kosthold skal være. Dette kan være en plan for kun deg eller for hele familien din.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det lurt at du finner ut hva ditt daglige kalorimål bør være. For å skulle gå ned i vekt må du ha et kaloriunderskudd, og du kan bruke en kalorikalkulator til å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du bør spise hver dag for å gå ned i vekt. Når du vet hvor mange kalorier du bør innta hver dag, kan du utvikle en kostholdsplan basert på dette.

Fordelen med å utvikle en kostholdsplan er at det innebærer å sette seg ned og lage en solid plan for hvordan ditt kosthold skal se ut. Når man har en slik plan klar, blir det lettere å planlegge måltider og ta gode valg når det gjelder mat i hverdagen.

Din kostholdsplan bør fokusere på næringsrik mat som inneholder mye fiber og metter godt. Du bør sørge for at den inneholder mye protein som vil hjelpe deg med å vedlikeholde din muskelmasse, spesielt hvis du er i ferd med å gå ned i vekt.

En sunn og god kostholdsplan vil gi kroppen din alt det du trenger av både næringsstoffer og energi, men for de av oss som er i ferd med å gå ned i vekt er det også viktig at du når ditt kaloribehov for å være i stand til å gå ned i vekt.

En balansert kostholdsplan vil basere seg hovedsaklig på sunne matvarer, som for eksempel fiberrik frukt, grønnsaker, gode proteiner, fisk, korn og sunt fett fra gode kilder som olivenolje og avokado. En god kostholdsplan vil utelukke så mye sukker og hurtigmat som mulig.

Det kan være en utfordring å sette opp sin egen kostholdsplan, fordi det er så mange ulike kostholdsråd der ute. Det er viktig at du prøver deg frem, og finner det spisemønsteret som fungerer for deg.

Hvorfor er det viktig å spise sunt?

paleo diett

Det er mange grunner til at det er viktig å spise sunt. Det er svært mange helsefordeler ved et sunt og balansert kosthold, mens det å spise usunt er svært dårlig for oss. Generelt vil dette øke risikoen for overvekt og fedme, men det er også spesifikke farer ved å spise mye av visse usunne matvarer.

Å ha et høyt inntak av mettet fett i kostholdet, som mange av oss har i dag, kan føre til at kolesterolet økes, som igjen øker risikoen for hjertesykdom. Å spise mye salt kan føre til økt blodtrykk, som øker risikoen for hjerte-og karsykdommer. Det å spise mye sukker og raske karbohydrater kan føre til livsstilssykdommer som diabetes type 2.

Få god oversikt over kosten din

Periodisk faste

Vi har jo alle hørt om karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler osv – men det er ikke alle som vet hva disse ulike gruppene faktisk gjør for kroppen vår og hvorfor vi trenger dem. Når du skal utvikle en god kostholdsplan, er det viktig at du får oversikt over hva dette dreier seg om, og har nok kunnskap til å utarbeide en balansert plan.

Det er slik at disse ulike næringsstoffene bidrar med mye forskjellig som vår kropp trenger for å fungere godt. Proteiner er kroppens byggesteiner, og må til for at kroppen skal fungere riktig. Vi trenger fett i kostholdet for å være i stand til å dra nytte av flere ulike vitaminer.

Karbohydrater er den viktigste energikilden i vårt kosthold, men når du skal utvikle en kostholdsplan bør du legge fokuset på sunne, langsomme kalorier i stedet for raske, tomme kalorier.

Proteiner er helt nødvendige for at kroppen skal fungere godt. De er kroppens byggesteiner, og vi trenger dem for at nye celler skal bygges, slik at kroppen kan vokse og vedlikeholdes. I tillegg til de mange viktige funksjonene, metter også protein mye, som er svært nyttig i kostholdet. Egg, fisk, kjøtt og meieriprodukter inneholder mye protein, og disse mattypene er viktig å spise.

Vi bør spise fett hver dag for at kroppen vår skal fungere på best mulig måte. Vi trenger fettsyrer som bygger opp celler i kroppen vår, og i tillegg for å få god nytte av vitamin A, D og E. Det er likevel forskjell på hvilken type fett du bør spise. Mettet fett, som du for eksempel finner i fete kjøtt og meieriprodukter, er ikke bra for oss, mens umettet fett av god kvalitet bidrar mye til din generelle helse.

Vi finner umettet fett i fet fisk og planteoljer som olivenolje, avokado og nøtter. Dette er gode kilder til umettet fett som gir oss omega 3 og omega 6, og disse matvarene er en viktig del av et sunt og balansert kosthold.

Vi trenger også fiber, vitaminer og mineraler som er gode for helsen. Disse finner vi veldig mye av i grønnsaker, frukt og bær. I tillegg er disse mattypene lave i kalorier, så det er ikke uten grunn at disse matvarene anbefales å spise mye av som en del av et sunt kosthold.

Dessverre er det slik at få av oss faktisk spiser så mange grønnsaker, frukt og bær som vi burde. Norske helsemyndigheter anbefaler at vi spiser minst fem porsjoner av disse hver dag, men det er langt fra alle som får til dette. Når du utarbeider din kostholdsplan, bør du sørge for at du spiser fem porsjoner frukt, grønnsaker og bær hver eneste dag.

Hva slags matvarer bør inngå i kostholdsplanen?

Du bør spise mye grønnsaker, bær og frukt som en del av kostholdet ditt. Alle grønnsaker er gode, men ha spesielt fokus på supermat som brokkoli, avokado, gulrot, blåbær med mer. Grønnsaker kan du spise nesten så mye du vil av, siden det er svært sunt og lavt i kalorier.

Sørg også for at kostholdet ditt har en god del bønner, linser, kikerter, quinoa og lignende. Dette vil hjelpe deg å holde deg gående i en travel hverdag.

Spis også gjerne nøtter, som er supermat for hjernen. Alle nøtter er gode, men valnøtter, mandler og pinjekjerner har spesielt gode egenskaper. Vær likevel oppmerksom på at nøtter inneholder en del kalorier, så spis ikke alt for mye av dette.

Fisk bør være en del av kostholdet ditt, og det kan være både fet og mager fisk. Laks, sild og makrell har veldig god helseeffekt, men all typer fisk er godt for deg.

Havregryn og helkorn er veldig lurt å spise innen kostholdet ditt. Havregryn er en supermat som har veldig mye å bidra med, og hele kornprodukter er svært bra for kroppen.

Du trenger slett ikke gi opp kaffe når du ønsker å spise sunt og gå ned i vekt. Det er slik at kaffe inneholder nærmest ingen kalorier, og kan gi deg kaffein som vil hjelpe deg å føle deg opplagt i løpet av dagen din. Du kan derfor kose deg med opptil flere kaffekopper hver dag med god samvittighet.

Egg er en annen matvare som du godt kan spise. Tidligere ble vi fortalt at egg inneholder en del kolesterol, og at man derfor bør begrense hvor mange egg man spiser – men dette har vist seg å ikke stemme. I disse dager er det ingen grense for hvor mange egg man anbefales å spise, og egg inneholder veldig mye protein og andre viktige næringsstoffer som kroppen vår trenger.

Hva slags mat bør du unngå?

Salt er lurt å unngå å spise for mye av. Det er slik at de fleste av oss i dag spiser mye mer salt enn det kroppen vår trenger. Det er veldig mye salt som er skjult i junkfood, ferdigretter og sterkt bearbeidet mat som pølser, pålegg og ost.

Du bør unngå å spise mye sukker. Sukker forekommer naturlig i mange matvarer, som frukt, bær og juice, og dette er trygt å spise eller drikke. Men mange matvarer inneholder kunstig tilsatt sukker som ikke bidrar med noen av de nyttige næringsstoffene kroppen vår trenger. For eksempel inneholder brus og saft gjerne mye sukker og kalorier som ikke er bra for oss.

Du bør også unngå mye karbohydrater i kostholdet ditt, og spis ikke mye raffinert mel i form av loff og andre bakevarer. Om du ønsker å slanke deg, er det viktig at du holder blodsukkeret ditt stabilt – og det er ikke mulig om du får i deg mye sukker og raske karbohydrater.

Spis ikke for mye smør og margarin, og velg gjerne sunne planteoljer til matlaging i stedet. For eksempel er olivenolje eller rapsolje mye bedre for deg enn det smør og margarin er.

Alt av godteri, is, kaker og bakverk bør du ikke spise for mye av. Det er helt greit å kose seg i blant, for eksempel i forbindelse med fest eller bursdag, men slike matvarer med mye sukker og hvitt mel er ikke særlig heldig for et sunt og godt kosthold.

Unngå å spise for mye fete oster og drikke mye helmelk. Dette er fete meieriprodukter som vil gi deg for mye kalorier hvis du spiser det ofte, og det finnes veldig gode meieriprodukter som er mer magre – som for eksempel skummet melk.

Det er lurt å ikke drikke for mye alkohol når man ønsker å leve en sunn livsstil og utarbeide en god kostholdsplan. Alkohol inneholder svært mye tomme kalorier og sukker, uten at det bidrar med noe positivt for kroppen. Om du har veldig lyst på noe godt i glasset, er det likevel helt greit å ta et glass rødvin i ny og ne.

Slik bør du strukturere dagsplanen for kostholdet

En ting du bør tenke på når du utvikler din kostholdsplan, er hvordan matplanen skal struktureres. Det er lurt at du har oversikt over omtrent hvor mange kalorier du ønsker å spise hver dag, og planlegger dagene dine slik at kaloriene er spredd jevnt utover dagen.

Generelt anbefales det at du spiser tre gode og balanserte måltider hver dag, i tillegg til et par sunne snacks, eller mellommåltider på godt norsk. Kroppen vår fungerer best når den får noe å spise hver 2-3 timer, så du bør planlegge kostholdet etter dette.

Frokost er viktig for å begynne dagen på en god måte og få nok energi til å holde deg gjennom en travel dag. Her bør du sørge for å spise naturlige matvarer med protein og fiber som vil holde deg mett lengre, og unngå matvarer som har mye sukker eller tomme kalorier, slik som noen frokostblandinger.

Lunsj bør du planlegge i forveien og tilberede hjemme – slik unngår du fristelsen med å kjøpe deg noe kjapt og usunt mens du er ute. Lunsjen din bør gi deg god energi, og bør inkludere flere av de viktigste mattypene.

Middag er ofte det største måltidet vi spiser i dagen vår. Her bør du bruke tallerkenmodellen, og helst fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker. I tillegg bør du ha litt karbohydrater og en god proteinkilde som kjøtt, fisk eller et vegetarisk alternativ.

Det er lurt å spise et mellommåltid hvis du blir sulten mellom måltider, og det er derfor lurt å ha med seg noe når man er på farten. Som snacks er det lurt å spise en gulrot, et eple eller en pære, eller en håndfull nøtter mellom måltider hvis du blir sulten.

I Norge er det ganske vanlig å spise kveldsmat. Dette er ikke nødvendig, og kommer jo an på hva du trives med i hverdagen. Det vil nok også avhenge av når du spiste middag, for de som spiser middag litt senere, som klokken seks eller syv, vil nok ikke bli sultne igjen før leggetid.

Hvis du vil spise kveldsmat, kan det være lurt å ta noe lett som et par knekkebrød med magert pålegg, en bolle gresk yoghurt med bær eller en god porsjon frukt.