Your link text

Hvordan gå ned i vekt: Følg disse 13 stegene i 2020

Mange av oss bærer kanskje på noen ekstra kilo, og lurer på hvordan vi kan gå ned i vekt kjapt og på en enkel måte. Det finnes veldig mye informasjon om hvordan man best kan gjøre dette, og mange ulike dietter og kosthold som anbefales for å oppnå vektnedgangen man ønsker. Siden det er så mye informasjon der ute, kan det være vanskelig å vite hvilken av de mange ulike metodene man burde bruke for å bli sunnere i livsstilen og kostholdet.

I denne artikkelen gir vi dere en oversikt over hvordan man bør gå frem for å gå ned i vekt på en sunn og trygg måte som vil kunne vare. Mange av oss opplever at det kan være vanskelig å holde motivasjonen oppe til vekttapet ditt når du ikke ser så mange resultater fort. Her har vi samlet mange gode råd for hvordan du kan gå raskt og greit ned i vekt uten at du må lide for mye i hverdagen.

Livsstilsendring

Du bør tenke på dette som en livsstilsendring, og større forandringer i hvordan du spiser og lever må til for at du skal oppnå målene dine. Det er slik at vekttap og kostholdsendring kan være en lang prosess før du ser resultater du er fornøyd med. Dessverre er det ikke slik at man kan spise et par salater og dra på en treningsøkt eller to og umiddelbart se endringer på kroppen.

Når det gjelder vekttap er det et ganske enkelt regnestykke som gjelder. Det er slik at kaloriene du inntar bør være balansert i forhold til kaloriene du forbrenner. Dersom du over lengre tid inntar flere kalorier enn du forbrenner vil du legge på deg – det er enkel matematikk. Dersom du derimot over lengre tid forbrenner flere kalorier enn kroppen din inntar gjennom mat og drikke, vil du gå ned i vekt.

På tross av at dette er et rimelig enkelt regnestykke å forstå seg på kan det være vanskelig å opprettholde dette fokuset i en travel hverdag. De fleste av oss opplever nok at i en travel hverdag kan det være veldig fristende å slenge seg ned i sofaen med chips og sjokolade foran TV-en etter en lang dag på jobb i stedet for å tilberede en sunn middag og dra på trening.

Likevel er det slik at dersom du ønsker å ha fokus på å endre din livsstil og oppnå vekttap er det veldig viktig at du at du opprettholder fokuset på det du holder på med – hvis ikke er innsatsen din forgjeves, og du vil ikke nå målene du har satt deg.

Opprett en plan

Hvordan gå ned i vekt

Forskning viser at de som oppretter en plan for vektnedgangen sin, generelt lykkes bedre. Det er ikke nok å bare ønske å gå ned i vekt – du må også etablere en klar og tydelig plan for hvordan du skal få dette til.

Når det gjelder vektnedgang, vet vi at den mest effektive metoden for å oppnå dette er å begynne å spise færre kalorier enn kroppen forbrenner. Når du spiser og drikker færre kalorier enn det kroppen din trenger, vil kroppen forbrenner reservekaloriene som kroppen lagrer som fett eller sukker.

Det er mer sannsynlig at du oppnår vektnedgangen du ønsker dersom du er bevisst på hva dine største utfordringer når det gjelder mat og spisevaner. Det er også viktig at du oppretter en plan for vektnedgangen din, og gjerne setter mål og delmål for prosessen. Dette kan være både for hver uke og mål for måneder og år fremover. Det er viktig at du øker den fysiske aktiviteten din samtidig som du endrer kostholdet ditt. Du bør også huske på å spise regelmessig og spise nok mat. Det finnes mange ulike dietter og kosthold som du kan prøve, og ulike ting fungerer for ulike mennesker – så bruk litt tid på å finne ut hva som fungerer for deg.

Det anbefales at du planlegger måltidene dine på forhånd for å sørge for at du holder deg til planen din for vektnedgangen, og ikke skeier ut i hverdagen. Det kan være lurt å planlegge både frokost, lunsj og middag for hele uken på søndager, handle inn alt du trenger, og sørge for at måltidene er fullverdige og balanserte.

Kombiner kosthold og trening

Hvis du ønsker å gå kjapt ned i vekt er det slik at både kosthold og trening vil spille en stor rolle i dette regnestykket. Kostholdet er likevel det aller viktigste spesielt om du ønsker å gå ned i vekt ganske fort. Her er det viktig å spise veldig mange grønnsaker, gjerne supermat som brokkoli og ingefær og holde deg unna matvarer som er veldig bearbeidet, full av sukker eller inneholder mange karbohydrater.

Du bør holde fokus på å kjøpe rene råvarer og mye grønnsaker, og sørge for å spise balanserte og gode måltider som er fullverdige. Når det gjelder karbohydrater bør du holde deg til de gode og langsomme karbohydratene som vil holde deg mett lenge, som for eksempel fullkorn og grove grønnsaker. Det er fordi disse karbohydratene vil hjelpe kroppen din til å føle seg mett lenger, og slik kan du unngå småspising i løpet av dagen.

Hva bør du spise?

Når det gjelder maten du bør velge når du ønsker å gå ned i vekt, er det veldig lurt å spise mange grønnsaker. Aller helst bør du ha grønnsaker til hvert eneste måltid. Frukt vil også være veldig bra å spise, men pass likevel på at ikke du spiser alt for mye frukt siden frukt inneholder en god del sukker fra naturens side. Likevel vil frukt alltid være bedre å spise enn godteri, så dersom du har veldig lyst på noe søtt på kvelden kan det være veldig lurt å spise et godt eple, noen grønne druer eller litt vannmelon for å stille ned søtsuget.

Det er viktig at du spiser mye frukt og grønnsaker, siden disse inneholder lite kalorier og fett og mye fiber – dette er tre viktige ingredienser for vellykket vekttap. Disse mattypene inneholder også rikelig med vitaminer og mineraler. Det er også viktig å spise mye mat som har et høyt fiberinnhold, siden dette kan hjelpe deg til å føle deg mett. Dette gjør det mye lettere å gå ned i vekt. Det finnes mye fiber i mat fra planter, som frukt og grønnsaker, havre, fullkornsbrød, brun ris og pasta og bønner, erter og linser. Vær også oppmerksom på at du bør drikke mye vann – noen ganger tror vi at vi er sultne når vi egentlig bare er tørste. Det er leit å innta ekstra kalorier når du egentlig kun trenger et glass vann.

Når det gjelder måltider er salater veldig gode gode å spise og veldig nyttige for å ha et sunt og godt kosthold. I salater er det selvfølgelig mye grønnsaker og friske råvarer. Likevel er det veldig viktig at du sørger for at du får nok proteiner i salatene dine. Mange velger å bruke kylling i salaten sin eller om du er vegetarianer kan tofu være en god løsning. Eventuelt kan du også bruke falafel som er laget av kikerter og er veldig sunt og godt.

Legg gjerne også nøtter i salaten din for å få litt ekstra crunch i tillegg til noe veldig godt hjerneføde, siden nøtter er veldig sunt for hjernen vår. Sørg for at du har god variasjon av ulike grønnsaker i salatene dine, og pass på at du liker å spise dem og opplever at du blir mett og god.

Dersom salater ikke er det du er mest glad i eller du bare ønsker litt variasjon kan suppe også være en veldig god løsning. Suppe er som regel veldig lavt i kalorier samtidig som det er veldig godt og enkelt å spise. Man får også en veldig god metthetsfølelse av suppe, og det er slik at kroppen lettere tar til seg næring hvis den er i flytende form. Derfor vil kroppen din få god utnytte av de mange gode næringsstoffene og vitaminene som er i suppen din. Det aller beste er å spise suppe laget av grønnsaker men det er veldig mye variasjon i de ulike typene som finnes og det er kun fantasien din som setter grensene her, så hvorfor ikke sette i gang og prøve deg fram på suppeområdet?

Det kan også være veldig lurt å spise mange egg hvis du vil gå ned i vekt. Egg gir deg mye protein og vil hjelpe deg både å føle deg mett og hjelpe deg med å bygge muskler dersom du er i gang med trening. Når det gjelder kjøtt, vil mager kylling, fisk og skalldyr være veldig godt for å få et variert og godt inntak av ulike matvarer som er sunne for deg.

Dette bør du ikke spise

Når det gjelder mat du ikke bør spise er alt som inneholder for mye sukker helt klart på listen. I tillegg er det lurt å unngå produkter som har veldig mye fett. Alkohol inneholder veldig mye karbohydrater og sukker som du ikke trenger, og derfor kan det være lurt å ta noen hvite dager eller rett og slett kutte ut alkohol i en periode.

Generelt kan det være lurt å begrense å spise usunne ting som kaloririke snacks og godteri til en dag i uken, og erstatte brus og annen drikke med mye sukker med sukkerfri brus og saft. Alkohol er lurt å holde seg unna så mye som mulig, så det kan være lurt å drikke mindre vin, øl og sukkerholdige cocktails og i stedet bruke vann som tørstedrikk. Faktisk kan et standard glass vin inneholde like mange kalorier som et stykke sjokolade, og øl kan være enda verre. Over tid kan det å drikke alkohol, selv om du har et moderat alkoholinntak, lett bidra til vektøkning.

I tillegg bør du holde deg helt unna hvitt brød og ris i tillegg til poteter. I stedet for dette kan det være lurt å spise deg mett på grønnsaker, magert kjøtt, meieriprodukter som melk, ost og egg og sunne fettkilder som nøtter, avokado og oliven i tillegg til fet fisk.

Trening er viktig

Trening er den andre delen av dette regnestykket. Det holder ikke bare å spise sunt – selv om kostholdet er det aller viktigste når det gjelder å gå ned i vekt, er det også viktig at du beveger på deg. Forskning viser at fysisk aktivitet er veldig viktig når det gjelder vektregulering og det å opprettholde en god helse. Og det skal heller ikke mye til for å få god effekt – hvis man er i fysisk aktivitet med moderat intensitet i minst 30 minutter per dag, vil man oppleve en redusert risiko for overvekt og fedme i tillegg til andre sykdommer. Når det gjelder trening bør du tenke over hva slags trening som passer for deg og bestemme selv hva du ønsker å gjøre.

For noen av oss som kanskje ikke er så veldig aktive til vanlig kan det være lurt å begynne forsiktig. Hvorfor ikke snøre på seg joggeskoene og gå ut på en liten kveldstur? Du kan jo gjerne ta med deg partneren din, en venn eller en kollega og ha en hyggelig prat mens dere er ute og går. Hvis ikke kan det være hyggelig å høre på musikk eller en podcast mens du er ute og går på egen hånd.

Det kan hende du opplever at du ganske kjapt er i stand til å gå lengre når du er ute på tur. Da kan det være lurt å planlegge litt lengre turer eller faktisk å begynne å jogge litt mens du er ute på turen din. Kanskje kan du få lyst til å dra på treningssenter og bruke noen av maskinene der etter hvert, enten det er fordi du er interessert i å bruke kondisjonsmaskinene eller å trene musklene. Desto mer aktivitet du er i, desto bedre effekt vil dette ha på kroppen din.

Velg lystbetont trening

Det er viktig at treningen du gjør er lystbetont og at du trives med det du holder på med. Dersom du må tvinge deg selv til å dra på treningssenter og ikke trives med det du holder på med, er det mer sannsynlig at du vil hoppe av programmet. For de av oss som er litt mer erfarne når det gjelder trening og aktivitet kan det godt hende at det kan være lurt å ta kontakt med en personlig trener, eller muligens en venn eller familiemedlem som også er glad i å trene. På denne måten kan du få gode råd og tips til hva du bør gjøre på treningssenteret.

Generelt er all bevegelse og aktivitet god for deg og kroppen din, så det har ikke så mye å gjøre hva de faktisk gjør så lenge du beveger på deg. Å være aktiv er nøkkelen til å gå ned i vekt og holde vekten nede. I tillegg til å gi mange helsemessige fordeler, kan trening bidra til å forbrenne overflødige kalorier som ikke er enkle å bli kvitt gjennom kun godt kosthold.Treningen og aktiviteten du driver med vil definitivt bidra mye til vektnedgangen din, så det er bare å sette i gang med det du trives med av aktivitet.

Slik holder du vekten når du oppnår din målvekt

Mange opplever at de går ned i vekt og når de til slutt når vekten de ønsket å ligge på, føler de seg ferdig med prosjektet. De slutter å telle kalorier eller være like aktiv som før, og føler generelt at de har nådd målet sitt og er ferdig med det. Dessverre er det da både mulig og statistisk sannsynlig at vekten plutselig går rett opp igjen, siden kiloene kjapt sniker seg på igjen.

Det er selvfølgelig veldig leit for de det angår, og derfor er det veldig lurt å være forberedt på dette. Når det gjelder å holde vekta når du har oppnådd din målvekt, ligger nøkkelen til dette for de fleste av oss i å etablere gode levevaner som fungerer i hverdagen vår. I tillegg kan det være veldig viktig å ha god støtte fra familie og venner.

Dersom du deler med noen du er glad i at du jobber mot å gå ned i vekt og endre livsstil, vil du helt sikkert få god støtte fra flere hold. Dette kan være veldig nyttig både i hverdagen når det gjelder å holde motivasjonen oppe, og når du er glad for at du har oppnådd et mål og kanskje vil dele dette med noen andre.

Når du har oppnådd vektnedgangen din er det viktig at du fortsatt holder oppe den fysiske aktiviteten din hver dag. Når du beveger kroppen din fysisk, bruker du energi for å opprettholde muskelmassen som du har oppbygd og får også flere andre gode helseeffekter fra den fysiske aktiviteten i tillegg. Det er det slik at når du beveger på kroppen din, gir det god effekt på vårt overskudd i hverdagen, godt humør og sunt sovemønster.

Hvor fort kan du forvente å se resultater?

Dersom du spiser mye mat som har mye kalorier og sukker, som for eksempel godteri, kaker, kjeks og andre snacks i tillegg til usunn drikke som mye brus, øl eller vin i hverdagen kan det være enkelt for deg å gå ned ganske mye vekt ganske fort når du gjør endringer. Dette kan være vanskelig, men husk på at det vil være verdt det når du oppnår målene dine.

Husk også på at du ikke bør gjøre altfor store endringer altfor fort, for da er det mulig at du kjapt vil falle av lasset og å gå tilbake til gamle vaner. For eksempel er det mange som trives med å ha en såkalt juksedag. Det er en dag i uken, for eksempel lørdag, der du kan kose deg litt ekstra, kanskje med å lage en god middag med flere kalorier enn det du spiser i hverdagen eller kose deg med et par glass vin og noe snacks eller godteri.

Ta ikke slankingen for langt

Selv om du er i en vektnedgangsprosess og ønsker å se gode resultater, må du sørge for at du gjør dette på en sunn og bærekraftig måte. Det er også at du holder fokus på å ha en balansert og god diett som gir deg næringen du trenger. Noen kan dra slankingen for langt å gjøre det på en måte som ikke er sunn og god for kroppen vår, og det er det viktig at du unngår.

Selv om det kan føles som om jo færre kalorier du spiser, jo kjappere vil du oppnå målene dine, er det ikke lurt å prøve å ta snarveier her. Det er ikke sunt for kroppen din å spise for lite og det kan ha alvorlige skader. Det er derfor veldig viktig at du spiser nok og spiser fullverdige måltide som gir kroppen din all den viktige næringen den må ha for å fungere godt. Hvis det er noe du er usikker på når det gjelder kosthold og trening er det mange gode ressurser du kan bruke på nettet, og fastlegen din kan også gi deg gode råd.

Noen siste tips

I denne artikkelen har du fått god oversikt over hva du bør gjøre for å gå ned i vekt, men til slutt vil vi gi deg noen ekstra gode råd som er lurt å huske på.

Mange tenker at det kan være nyttig å hoppe over et måltid, som frokost, men det anbefales ikke – som regel fører dette bare til at du spiser mer senere på dagen, så du vil ikke få noe gunstig effekt av dette. Det er også lurt at du spiser måltidene dine til faste tider hver dag, siden det kan hjelpe kroppen din med å forbrenne kalorier kjappere. Søvn er også viktig i denne prosessen. Søvnmangel kan stimulere appetitten din og gjøre deg mer sulten, og det kan også ha en negativ påvirkning på motivasjonen din – så det er viktig at du får nok søvn om natten.

For å oppnå et permanent og sunt vekttap, må du finne metoden som fungerer for deg. Alle personer er forskjellige, og det som passer for en person, passer ikke nødvendigvis for deg – så du bør bare fortsette med å prøve å finne måten for å gå ned i vekt som fungerer for akkurat deg.